Блог Грудь+П.дельта+Бицепс

Пришло время рассказать, о начале моей рабочей недели и первом тренировочном дне.


Жим лёжа

Жим гантелей в наклоне

Бабочка

Жим гантелей сидя

Подъем гантелей перед собой

Подъем штанги на бицепс(прямой гриф)

Молот с гантелями


Грудь неплохо отзывается у меня на любую нагрузку,поэтому ее тренировки носят произвольный характер.Люблю я жать лёжа, ничего не могу с собой поделать.Помню даже был опыт выступлений по пауэрлифтингу и русскому жиму. Поэтому, что б пожать побольше начинаю жим первым упражнением.

Верх груди приоритетная часть в развитии пекторальных, именно она отстаёт у большинства. Тем у кого грудь смотрится покатой и отстаёт в своём развитии, рекомендую начинать тренировку с наклонных жимов. Я жму гантели, так как с ними можно задать большую амплитуду движения, тем самым включив в работу больше мышечных волокон.

Заключительное упражнение сведение рук в тренажёре или простонародье "бабочка" Выполняю в большом количестве повторений с минимальным отдыхом.

На передний пучок плеча выполняю два упражнения. Дельты и так не плохо подгрузились после тренировки груди,поэтому веса в базовом жиме гантелей сидя, не такие большие когда дельты тренируются в отдельный день.Добиваю передний пучок плеча подъемом гантелей перед собой.Стараюсь не брать огромный вес, что бы не начинать движение за счёт инерции,поднимаю гантель до уровня плечей, дабы избежать включения в работу трапеции.

Бицепс это двуглавая мышца плеча поэтому для его проработки использую два упражнения. Первое это подъем штанги на бицепс прямым грифом, оно нагружает внутренний пучок бицепса, чего не даёт сделать изогнутый EZ-гриф. Второе движение, сгибание гантелей молотковым хватом, помимо внешнего пучка данное упражнение так же прорабатывает плечевую и плечелучевую мышцу.

Пресс в данную тренировку я не прорабатываю,поэтому продолжительность тренировки около 1,10-1,15 ч. Попробуйте данный вариант тренировки,возможно он подойдёт и вам.

 

На грудные пытался использовать метаболику как вариант роста? Был ли прогресс?

Махи гантелями перед собой, если не делать рывок, то и трапы не включаться)
Или ты говоришь о технике среднестатического посетителя зала?

Спасибо за статью, интересно

 

Напиши сколько подходов делаешь, интересно жи

 

Метаболику не пробовал. На мой взгляд мышцы должны восстанавливаться после нагрузки, а не подвергаться ещё одному стрессу.Если хочется чаще тренировать мышечную группу для прогресса, то лучше прорабатывать ее дважды за сплит, причём сократить объём тренировки на другие группы. А целевую мышечную группу тренировать одну тренировку в баковом другую в изолирующем. Либо одна тренировка обычная другая в статодинамике.
Что касается трапеции, то так и написал, что при большом весе идеально выполнить не получится и будем подрыв либо трапецией либо поясницей.

 

4 подхода*20,15,12,10 повторений.Рабочий подход один, последний.