7 Базовых упражнений, о которых не стоит забывать

Попробуйте добавить любое из этих упражнений в вашу тренировку, для того, чтобы развить отстающие мышечные группы и усовершенствовать сильные. Главное, осознайте то, насколько важен опыт профессионалов и их знания – используйте их советы для достижения совершенства в будущем.

1. Арнольд Шварценеггер: жим Арнольда

Цель: Плечи

Техника выполнения: Арнольд начинал свой жим, взяв в каждую руку по гантеле и подняв их на уровне шеи. Повернув кисти ладонями к себе. Выжимая гантели кверху, Арнольд разворачивал кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони "смотрят" вперед). В верхней точке, после секундной паузы подконтрольным движением он опускал руки в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.
Кто знал, что такое вот вращение поможет стать лучшим бодибилдером всех времен?

Назначение: Арнольд утверждал, что это было лучшее упражнение для развития плеч. "Это упражнение обеспечивает больший диапазон движения, в сравнении со стандартными жимами гантелей, потому что оно включает в себя вращение, которое является основным назначением плеча и благодаря которому задействуются все три пучка", говорил Том Сиборн, "Когда вы поднимаете объект над головой, вы, естественно, используете вращение". Сиборн утверждал, что это упражнение является также не травмоопасным в сравнении с остальными упражнениями для развития плеч. "Наконец, это упражнение обеспечивает разнообразие необходимое для стимулирования мышечных волокон обеспечивающих рост и повышении силы".

Комментарий: Прежде, чем выполнять упражнение, выполните подход с легким весом с супинацией, чтобы размять суставы.

2. Стив Ривз: Становая тяга

Цель: Ноги, спина и предплечья

Техника выполнения: Стив Ривз - Мистер Вселенная 1950 года, который снялся в многочисленных итальянских фильмах. Данное упражнение помогло построить Стиву титаническое телосложение. Ривз выполнял становую тягу в особом исполнении: вместо того чтобы браться за гриф, он хватался за края блинов, при этом сгибая ноги в коленях и бедрах. Подконтрольно поднимая штангу, и при этом, сохраняя прогиб в пояснице, он срывал вес с мертвой точки. Затем он опускал вес, сгибаясь в пояснице и коленях, пока штанга не оказывалась в своем начальном положении на земле.
«По-настоящему широкую спину можно развить, используя по-настоящему широкий хват!»

Цель: Ривз утверждает, что такое выполнение способствовало дальнейшему расширению его уже широкой спины.

Комментарий: Здесь, конечно, трудно спорить с результатами, достигнутыми одним из лучших атлетов в своей эпохи. Как говорят, Ривз был в состоянии выполнить это упражнение с весом в 150 кг.

Данное упражнение для развития предплечья могут использовать не только культуристы, а также, например, скалолазы.

3. Дэйв Дрейпер: Сгибание и жим гантелей

Цель: Бицепсы и грудь

Техника выполнения: "Лягте на наклонной скамье (15-20 градусов относительно горизонта). Возьмите гантели в каждую руку, руки должны быть максимально разогнуты, чтобы обеспечить максимальное растяжение мышц. Поднимайте медленно и подконтрольно гантели до тех пор, пока они не будут у плечей. Смените после этого положение рук так, чтобы вы смогли сделать жим гантелей на грудные мышцы. Придерживайтесь техники выполнения упражнения и количества повторений 10-12 в сете" - говорит Дрейпер.

Два упражнения, сведенные в одно, намного больше усиливает эффект тренинга.

Цель: "Это упражнения является лучшим для разогрева, для тренинга нескольких частей тела и для стимулирования к тренировочному прогрессу. В данном упражнении также задействованы ваши трицепсы и плечи, на эти мышцы приходится косвенная нагрузка", говорит Дрейпер. Необходимо быть осторожными и тщательно подбирать рабочие веса, тем более, если вы новичок.

Комментарий: "Сама суть перехода между сгибанием и жимом действительно захватывает вас", говорит Дрейпер. "В начале выполнения упражнение кажется легким, но в итоге доделать его до конца становится трудным заданием". Это особенно можно почувствовать тогда, когда вы будете выполнять подход медленно и со строгой техникой".

4. Ларри Скотт: Сгибание с EZ грифом на скамье Скотта

Цель: бицепсы

Техника выполнения: Возьмитесь за EZ гриф обеими руками, и расположите свои руки на скамье Скотта, ваши локти должны упираться в опору скамьи. Медленно сгибайте ваши руки до тех пор, пока они, не достигнут ваших плеч. После чего так же медленно опустите штангу в исходное положение, вы почувствуете хорошее растяжение ваших бицепсов. "Это упражнение даст вам прочувствовать полное сокращение и кровенаполнение ваших бицепсов, вы непременно захотите выполнять его каждый раз, когда будете тренировать руки", говорит Ларри Скотт, который стал первым в мире Мистером Олимпия.

Цель: Это упражнение нацелено на развитие пика бицепса, развитый пик бицепса подчеркивает фактуру мышцы при демонстрации рук. "Также можно проработать внешнюю или внутреннюю часть бицепса, используя различный хват", говорит Скотт.

Комментарий: "Я говорил, чтобы изменить пик бицепса нужно изменить мать", говорит Скотт. "Но я смог улучшить пик своего бицепса, выполняя сгибание с EZ грифом на скамье ". Скотт говорил, что первая скамья, которая была разработана Винсом Жирондой, имела восемь опор.

5. Евгений Сандов: Жим гири (штанги)

Цель:Пплечи, ноги и спина

Техника выполнения: Встаньте около штанги вертикально (перпендикулярно земле), схватив ее одной рукой ближе к середине. Нагнитесь так, чтобы спина была параллельно горизонту, при этом облокотив штангу на плечо. Выпрямите руку с отягощением. Присядьте затем медленно и подконтрольно встаньте, при этом оставляя руку выпрямленной.

Цель: Шокирование мышц. Так же используется для увеличения силы и выносливости.

Комментарий: Это упражнение больше похоже на силовое, и является не типичным для наращивания мышц. Но Евгений Сандов, сделал данное упражнение знаменитым: каждый год на Мистере Олимпия победитель получает статуэтку Сандова в качестве трофея.

6. Винс Жиронда: Приседания с нагрузкой на квадрицепсы

Цель: Квадрицепсы

Техника выполнения: Для выполнения приседаний поставьте ноги на ширине плеч и одну руку опустите на уровне бедра для обеспечения поддержки. В качестве отягощения возьмите блин и прижмите его к груди. Начните постепенно приседать, работая только коленями. Колени должны двигаться вперед, при этом ваши пятки должны постепенно отрываться от земли, по мере выполнения упражнения. Вы почувствуете глубокое растяжение квадрицепсов, выполняя данное упражнение. Выпрямите ноги, прижав вес к груди, чувствуя сокращения в квадрицепсах.

Цель: данное упражнение нацелено на проработку квадрицепсов, и дает возможность избежать перетренированности ваших ягодиц, когда вы тренируете ноги. Жиронда считал, что все изолированные упражнения являются намного эффективней для развития ног в сравнении с приседаниями.

Комментарий: Жиронда был владельцем спортзала и известным тренером знаменитостей. Он часто говорил «убирайся с моего зала» тем посетителям, которые приседали у него в зале. Приседания для Жиронда были тем же, что и психотропные вещества для Тома Круза.

7. Рег Парк: Жим двумя штангами

Цель: Грудь

Техника выполнения: Лягте на скамью и возьмете две штанги в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сохраняя контроль и баланс веса, опустите их до касания плеча. Выжмите штанги, при этом сконцентрировавшись на работе ваших грудных мышц. Соблюдайте строгий контроль штанги, избегая качания слева направо или вверх и вниз.

Попробуйте это упражнение для разнообразия.

Цель: Это обеспечит достижение силы и развития грудных мышц, а так же трицепсов и плечей. "Это изматывающее упражнение, так как много сил уходит на балансировку и стабилизацию штанг", говорит Парк. Оно подходит для того, чтобы помочь вам улучшить координацию движения.

Комментарий: Рег Парк стал Мистером Вселенная в 1958 и 1965 годах, был известен своими гармоничными пропорциями тела, и невероятной силой, он был наставником Арнольда Шварценеггера. "Мой отец выполнил данное упражнение с 75 килограммовыми штангами", говорит Парк. "Но не пытайтесь сделать это сами. Вы должны иметь корректировщика", предупреждает Парк.

 

А какие группы мышц лучше тренировать на одной тренировке или не имеет значения?