Авторское Training cycles (TSpecPS)|by moff

​

Последние несколько месяцев я отчаянно искал ответ на вопрос, как отсрочить отказ ЦНС, ведь мне очень нравится тренироваться тяжело, причем постоянно тяжело, легкие тренировочные недели вгоняют меня в депрессию, средние недели - не приносят никакого удовольствия, только тяжелый тренинг дает удовлетворение, дает ощущение законченности тренировки. В итоге моя ЦНС раз за разом посылала меня в края дальние и неизведанные, а мне это было совсем не приятно. Тем более так случилось, что тренироваться мне мешает не только ЦНС, но и приобретенные травмы, которые так же любят напомнить мне о том, что я далеко уже не мальчик и стоит поберечь себя, но ты попробуй беречь себя на кураже! Попробуй остановится, когда все твое тело прямо орет тебе - давай еще накидывай блинов!!!

Что-то меня понесло... Собственно к делу - все мы хотим тренироваться тяжело и долго, большинство так точно, но ЦНС желает обратного. Способы оттянуть отказ ЦНС и тренироваться стабильно тяжело и продуктивно существуют. Есть периодизация тренинга, и это ни для кого не секрет, есть смена интенсивности, либо уменьшение объема тренировочного плана и уход в более силовой тренинг и т.д. и т.п.
Моя же фишка в том, что периодизация происходит за счет специализаций. У нас есть как крупные мышечные группы, так и малые, весь секрет в том, что чередуются непродолжительные специализации на крупные и малые мышечные группы. Такой подход дает возможность тренироваться очень тяжело, почему так? А потому что энергозатраты на малые мышечные группы ниже, чем на крупные. В итоге получаем знакомое чередование - "тяжелая неделя + легкая неделя".

По этому принципу легко можно строить свои тренировочные планы.
Так сложилось, что от привязки к дням недели я отошел, есть тренировочные дни, есть дни отдыха, они чередуются (тренировки через день), специализация на конкретную мышечную группу длится один цикл, цикл это 8 тренировок, после чего следует переход на следующий цикл.

В зависимости от степени тренированности, можно менять очередность мышечных групп. Для первого знакомства будет более чем достаточно чередовать крупную и малую мышечные группы, в последствии можно специализировать две крупные мышечные группы друг за другом и затем специализировать малую мышечную группу.

Чуть не забыл - это применимо только к химарям, натуральный тренинг это другая, стоящая обособленно, ветвь бодибилдинга, потому как в натуральном тренинге приколов более чем достаточно.

Что такое бодибилдинг? Это прежде всего обман собственного организма, поиск способов заставить расти мышечную ткань, вопреки сопротивлению организма, который всегда стремится к равновесию.

Один из таких способов пришел, нет влетел в мою буйную голову. По крайней мере ранее, нигде подобной информации я не видел, поэтому смело присваиваю авторство)))

 

Мы на весну, а пока кушай сало вдоволь !

 

надеюсь без хлеба.

 

Всем привет!
Прошло уже достаточно времени, чтобы можно было что-то сказать с уверенностью.
А сказать есть что...
В принципе, изначально я не ошибся, когда заявил, что TSpecPS инструмент гибкий и универсальный. Но без "НО" не обошлось. В первоначальном виде (каким я его задумывал) результаты есть, но есть они только определенное время, вывод - эта часть оптимальна для смены типа тренировок, отлично работает как толчок. Результат будет всегда, даже если постоянно тренироваться именно в первоначальном варианте (короткие специализации). Но бля, хочется же большего, хочется хардкора его маму!!!
Хочется вменяемого прогресса постоянно, а получить его, не изменив что либо, не реально. Поэтому, проанализировав прогресс своей великолепной пятерки, пришел к решению, вернее решение пришло ко мне. В результате просто отказался от привычных всем сплитов, рассчитанных на 4 дня и вывел полный цикл из 8 тренировок. Изменилось не много, ну так кажется, но это привело к росту прогресса в целом, причем как к росту мышечной массы, так и росту силовых показателей! Йоба - да ты Америку открыл))) Да ни хера. Я свято верю в одно - все, что работает, со времен Арнольда нифига не изменилось, можно как угодно изъебываться, в попытках что либо изменить, но велосипед изобретен давно, а зачем нам новый велосипед?
Возвращаясь к циклу - писать можно бесконечно долго и все равно многим будет не понятно, тем более что углубляться в дебри теории мышечных волокон и т.д. желания у меня никакого нет.
Вот пример цикла - желаете высказать свое видение - милости прошу, желаете понять - аналогично, заходите, я не кусаюсь.

 

Тренировки четко через день.


Бицепс, средняя дельта, задняя дельта

1. Подъем штанги на бицепс сидя 4*20. (тут все просто, штангу поднимаешь с колен, работа в верхней амплитуде, вес опускаешь так, чтобы руки на касались бедра)
2. Бицепс на лавке Скотта 4*15.
3. Тяга штанги к подбородку широким хватом (Смитт) 12, 10, 8, 10, 12
4. Махи на среднюю дельту, в кроссовере (можно сразу двумя руками) 15, 12, 12, 15, 20.
5. Жим гантелей стоя, с упором спиной в стену 12, 12, 10, 8, 10.
6. Задняя дельта стоя в кроссовере (отведение тросов назад, двумя руками) 5*15-20.
7. Голень 4*20.

Грудь, передняя дельта, трицепс

1. Жим штанги на верх грудных, в Смитте, уклон лавки 30 градусов 15, 12, 10, 8, 8, 6.
2. Жим штанги вниз головой обратным широким хватом 12, 10, 8, 10, 12.
3. Жим Свенда + Пулловер с гантелью - 15+15, всего таких 4 подхода.
4. Подъем штанги перед собой, хват обратный 4*15.
5. Жим узким хватом (трицепс) 4*12-15.
6. Разгибания на трицепс с канатной рукоятью, стоя на коленях, локти разведены параллельно корпусу 4*15-20.
7. Кардио 20 минут.

Спина, средняя дельта, задняя дельта

1. Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 12, 12, 10, 8, 10.
2. Тяга горизонтального блока широким параллельным хватом 15, 12, 10, 12.
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (Смитт)/Тяга гантели, оба колена на скамье 15, 12, 10, 8, 10. (Легко)
4. Тяга к подбородку, прямая рукоять, нижний блок (делать в кроссовере) 4*10.
5. Махи гантелями в стороны сидя (Табата 20 секунд под нагрузкой (стараешься сделать максимальное количество повторений) 10 секунд отдыха и таких 8 кругов).
6. Махи гантелями лежа на скамье (задняя дельта) 15, 15, 20, 25.
7. Голень 4*20.

Тренировка ног

1. Разгибания ног в тренажере сидя 4*20 (постоянная прогрессия весов, начинаешь с малого, заканчиваешь максимальным, вес с которым ты в состоянии сделать 20 повторений)
2. Жим ногами, берешь вес, с которым можешь сделать 25 повторов так, чтобы оставался запас на 3-4 повтора, делаешь 25 повторений, отдыхаешь 10 секунд, делаешь 15 повторений, отдыхаешь 10 секунд, делаешь 10 повторов, таких 4 подхода. Отдых между подходами 3-4 минуты. (крайний подход тяжело)
3. Сгибания ног в тренажере по одной ноге 4*10-12.
4. Мертвая тяга 15, 3*10-12.

Бицепс, трицепс

1. ПШНБ, широким хватом 4*20.
2. Французский жим в тренажере 4*20.
3. Молотки с гантелями, поочередно каждой рукой 4*15.
4. Разгибания на трицепс, верхний блок, прямая рукоять 4*10.
5. Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 4*10. (тяжело)
6. Разгибания рук с канатной рукоятью из-за головы 4*10. (тяжело)
7. Голень 4*20.


Спина, средняя дельта, задняя дельта

1. Тяга гантелей в наклоне, оба колена на скамье 12, 10, 8, 10, 12.
2. Тяга вертикального блока широким, параллельным хватом 15, 12, 10, 10, 12.
3. Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом 12, 12, 10, 8, 10.
4. Тяга гантелей к подбородку (аналогично тяге штанги к подбородку, в верхней точке, в локтях прямой угол) 4*12. (прям тяжело)
5. Разведения гантелей в стороны стоя (средняя дельта) 3*20.
6. Задняя дельта в пек дек 3*20.
7. Кардио 20 минут.

Грудь, трицепс, бицепс

1. Сведения в кроссовере на верх груди, уклон лавки 30 градусов 15, 12, 12, 10, 15.
2. Жим гантелей на верх грудных, уклон лавки 30 градусов 15,12,10,8.
3. Жим Мина 4*15.
4. Бицепс в нижнем блоке 1-1/4 4*20.
5. Разгибания на трицепс, прямая рукоять, обратным хватом 4*20.
6. Шраги с гантелями 4*12. (в небольшом наклоне, по одной руке, желательно вторую руку упереть, поясница должна быть ровной)
7. Голень 4*20.

Тренировка ног

1. Разгибания ног в тренажере сидя 4*20 (постоянная прогрессия весов, начинаешь с малого, заканчиваешь максимальным, вес с которым ты в состоянии сделать 20 повторений).
2. Приседания с широкой постановкой ног 15, 4*12.
3. Выпады с гантелями 4*10 (10 на каждую ногу), вес не большой.
4. Сгибания ног в тренажере (по одной ноге) 4*12.
5. Мертвая тяга 15, 3*12.
6. Велотренажер на максимальном сопротивлении 3 сета по 5 минут, 3 минуты отдыха между подходами.

 

Да, конечно.